Overthinking: Durmayan Zihin Ne Anlatır?

Aşırı düşünmenin nedenlerini anlamak

Aşırı düşünmenin neden ortaya çıktığını anlayabilmek için, öncelikle neden düşündüğümüzü anlamamız gerekir. Bunu kavradıktan sonra, bu sürecin neden kontrolden çıktığını ve bununla başa çıkmak için neler yapılabileceğini inceleyebiliriz.

20.yüzyılın ilk yarısında psikoloji alanına davranışçı ekol hâkimdi. Onlara göre davranış, zihinsel çağrışımların ve davranışın sonuçlarının bir ürünüydü. Bu yaklaşım, klasik koşullanma ve edimsel (operant) koşullanma kavramlarını doğurdu. Basitçe ifade etmek gerekirse, klasik koşullanma; bir uyarıcı ve bir tepki sık sık birlikte ortaya çıktığında, uyarıcının tek başına tepkiyi tetikleyebileceğini söyler. Klasik bir deneyde, Pavlov’un köpeklerine her yemek verildiğinde bir zil çalınmış; zamanla, yemek olmadan sadece zil sesi bile köpeklerde salya salgılanmasına neden olmuştur. Edimsel koşullanma ise davranışın sonuçlarına odaklanır. Bir davranış olumlu bir sonuç doğuruyorsa, o davranışı tekrar etme olasılığımız artar. Olumsuz sonuçlar doğuran davranışlar için ise bunun tersi geçerlidir.

Dolayısıyla davranışçılığa göre insan zihni, aldığı uyarana bağlı olarak tepki üreten bir “kara kutu”ydu.

Daha sonra bilişsel ekol ortaya çıktı ve bu kara kutunun içinde de bir şeyler olup bittiğini; davranışın, bu içsel süreçlerin bir sonucu olarak ortaya çıktığını savundular. Bu bakış açısına göre insan zihni bir bilgi işleme sistemidir. Uyarıcılara körü körüne tepki vermek yerine, başımıza gelenleri işler ve yorumlarız. Düşünme; problem çözmemize, eylemlerimizi planlamamıza, karar vermemize yardımcı olur.

Neden aşırı düşünürüz?

Herhangi bir anda dikkatimizi iki şeyden yalnızca birine verebiliriz: çevremizde olanlara ya da zihnimizde olanlara. Aynı anda her ikisine birden dikkat etmek zordur. Hatta bu ikisi arasında hızlıca geçiş yapmak bile yüksek düzeyde bilişsel farkındalık gerektirir.

Çevremizdeki problemleri çözebilmek için çoğu zaman düşünmemiz gerekir. Yani dikkatimizi çevreden çekip zihnimize yöneltmemiz gerekir. Ancak aynı anda hem düşünmek hem de çevreyle etkileşimde olmak zordur; çünkü zihinsel kaynaklarımız sınırlıdır. Eğer bir problemi hızlıca çözebilirsek, kısa sürede yeniden çevremize dönebiliriz. Peki ya çözülmesi zor, karmaşık bir problemle karşılaşırsak ne olur?
Evet, tam olarak olan şey şudur: aşırı düşünürüz.

Çünkü problemin doğası bunu gerektirir. Zihin, seni aşırı düşünmeye iterek dikkatini probleme odaklamayı başarır. Kafanın içindesindir. Çünkü karmaşık bir probleme çözüm bulabileceğin yer tam olarak orasıdır.

Problem ne kadar karmaşıksa, o kadar uzun ve yoğun şekilde aşırı düşünürsün. Problemin çözülebilir olup olmaması fark etmez; beynin, karmaşık ya da yeni problemleri çözmenin tek yolunun bu olduğunu bildiği için seni aşırı düşünme moduna sokar. Örneğin bir sınavdan kaldığını düşün. Eve gittiğinde, olanları tekrar tekrar düşündüğünü fark edersin. Zihnin, çevrende bir şeylerin ters gittiğini algılamıştır. Bu nedenle seni yeniden zihnine çeker; ne olduğunu, neden olduğunu ve gelecekte bunu nasıl çözebileceğini ya da önleyebileceğini anlamaya çalışır.

Bu aşırı düşünme süreci genellikle kendine “Bir sonraki sınav için daha çok çalışacağım” dediğinde sona erer. Ancak problem bundan çok daha karmaşıksa, kendini bitmeyen bir aşırı düşünme döngüsünün içinde bulabilirsin.

Özetle, aşırı düşünme; karmaşık problemlerimizin doğasını anlamamıza ve onları çözmeye çalışmamıza yardımcı olan bir mekanizmadır.

Aşırı düşünme bir alışkanlık değildir

Aşırı düşünmeyi bir alışkanlık ya da kişilik özelliği olarak görmek, ortaya çıktığı bağlamı ve amacını göz ardı eder. “Alışkanlık haline gelmiş aşırı düşünen” biri, her şeyi her zaman aşırı düşünmez. İnsanlar aşırı düşündüklerinde, çoğu zaman bunun geçerli nedenleri vardır. Aşırı düşünmenin yoğunluğu ve sıklığı, kişinin karşı karşıya olduğu karmaşık ve kendine özgü problemin niteliğine bağlıdır. Aşırı düşünmeyi, dikkat dağıtma ya da mindfulness gibi yöntemlerle kurtulunması gereken kötü bir alışkanlık olarak görmek büyük resmi kaçırır. Ayrıca alışkanlıkların genellikle bir ödülü vardır. Oysa aşırı düşünme, zamanla kişiyi genellikle daha kötü hissettirir.

Aşırı düşünmek neden kötü hissettirir?

İnsanlar aşırı düşünmeden kurtulmak ister çünkü bu durum genellikle kötü hissettirir ve stres ile depresyona yol açabilir. Nitekim ruminasyon, depresyonun güçlü bir yordayıcısıdır.

Aşırı düşünmenin olumsuz duygulara yol açmasının birkaç nedeni olabilir:

Birincisi, uzun süre düşünüp hiçbir çözüm göremediğinde umutsuz ve çaresiz hissedersin.
İkincisi, bulduğun çözüme güvenmiyorsan, onu hayata geçirmek için gerekli motivasyonu da hissedemezsin.
Üçüncüsü, “Bu neden hep benim başıma geliyor?”, “Şansım çok kötü” ya da “Bu geleceğimi mahvedecek” gibi olumsuz düşünceler de olumsuz duyguları besler.

Ayrıca ister olumlu ister olumsuz olsun, bir duygu halindeyken onu sürdürme eğiliminde oluruz. Mutluyken bizi mutlu eden şeyleri daha çok yapmamız, kötü hissederken her şeyi daha olumsuz görmemiz bundandır. 

Eğer aşırı düşünme olumsuz duygulara yol açıyorsa, bu duygusal durumu sürdürmek için nötr şeyleri bile olumsuz algılamaya başlayabilirsin. Burada önemli olan şudur: Aşırı düşünmenin kendisi problem değildir. Asıl problem, problemlerinizi çözememesidir. Elbette, aşırı düşünme seni kötü hissettiriyor ve işe yaramıyorsa, onu nasıl durduracağını merak edersin ve bu tür yazılara denk gelirsin.

Aşırı düşünmenin üstesinden gelmek

Aşırı düşünme, ona neden olan sorun çözüldüğünde kendiliğinden durur. Kariyer seçimi gibi bir konuda, akşam ne yiyeceğine karar vermekten daha fazla düşünmeye ihtiyaç duymanın neresi kötü? Neden aşırı düşünmeyi şeytanlaştırıyoruz?

Aşırı düşünme çoğu zaman iyi bir şeydir. Eğer aşırı düşünen biriysen, muhtemelen zekisin ve bir probleme farklı açılardan bakabiliyorsundur. Odaklanılması gereken şey, aşırı düşünmeyi nasıl durduracağın değil; neden aşırı düşündüğün ve neden bu düşünmenin işe yaramadığıdır.

Bir çözüm göremiyor musun? Problemi ele alış biçimini değiştirmeyi denemeye ne dersin? Benzer bir problemle karşılaşmış birinden yardım almak?

Giderek daha karmaşık problemlerle karşı karşıya kaldığımız bir çağda yaşıyoruz. Avlanıp toplayarak hayatta kaldığımız günler geride kaldı. Zihinlerimiz, bugünkü kadar karmaşık olmayan ortamlara uyum sağlayacak şekilde evrildi. Bu yüzden zihnin bir problem üzerinde daha fazla zaman harcamak istiyorsa, bırak yapsın. Ona biraz alan tanı. Sonuçta, iş tanımında bile yer almayan görevlerle uğraşıyor.